- Fractionnez votre alimentation en 3 repas (déjeuner, diner et souper) et 1 à 2 collations en fonction de vos besoins.
- Evitez d'utiliser les matières grasses de cuisson comme assaisonnement (exemple: la matière grasse pour cuire la viande, ne doit pas être récupérée pour assaisonner votre plat!). Il vaut mieux ajouter de la matière grasse non cuite après cuisson.
- Utilisez des matières grasses pour cuisiner de bonne qualité...
Pour la cuisson: les matières grasses végétales sont à préférer.
Exemple: becel cuire et rôtir, vitelma, planta végétal liquide, Carrefour cuire et rôtir à base d'huile de colza ou à base d'huile d'olive, delhaize cuire et rôtir, alpro soja ou l'huile d'olive, l'huile isio4.
Pour l'assaisonnement: huile de noix, colza, soja, mais, tournesol, olive, chanvre ou éventuellement des dressings ou des vinaigrettes préparées avec des huiles conseillées.
Pour le pain: tartinez légèrement de beurre ou si vous préférez, utilisez une minarine (becel, effi, alpro)
Pour la friture: huile d'arachides
Nous avons besoin de matière grasse mais il est important de faire attention à la qualité et d'adapter les quantités . Variez aussi les choix!
- Evitez les sauces grasses (béarnaise, hollandaise, mayonnaise, etc.) les fritures (frites,croquettes, amuses bouches,...), les graisses de cuisson de la viande et du poisson comme assaisonnement.
- Pour les crèmes fraiches, optez pour les allégées en matières grasses.
Exemple: balade allégé culinaire, gervais allégé culinaire, marque carrefour 20%-30%, marque delhaize 20-30%, Danone culinaire légère, sveltesse, yoplait fleurette, alpro soja, bridelight épaisse,... ou autre à un maximum 30% de matière grasse. Vous pouvez aussi remplacer la crème fraiche que vous mettez dans les légumes, les pâtes, par du fromage blanc.
- Diminuez l'apport en graisse et évitez: les viandes grasses et préparées du commerce le foie gras, les abats (cervelle, rognon), les fromages gras à plus de 45% de matière grasse (explorateur, roquefort, double crème), les charcuteries grasses (salami, mortadelle, pâté, boudin,...) les graisses animales(viande grasse, saindoux, lait et laitage entier, crème entière, brioches, croissant, pâtisserie, sauce du commerce )
- Remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé ou du lait de soja
- Préférez la viande maigre ou le poisson cuit dans un minimum de matière grasse ou dans un poêle à revêtement anti-adhérent ou en papillote ou au court-bouillon (fond d'eau, huile et cube de bouillon dégraissé).
- Augmentez votre consommation d'acides gras polyinsaturés ( ALA, EPA, DHA) en consommant des oeufs enrichis en oméga 3 (colombus, ovyta), chaque jour des huiles riches ( colza, lin, noix, soja) ajoutez des algues ou des noix dans les salades et consommez des poissons gras de pèche du Pacifique ou d'Atlantique (saumon, sardine, hareng, thon, maquereau).
- Evitez les sucres simples: ajoutés en plus dans les préparations, dans les boissons sucrées, bonbons, biscuits, pâtisserie, glace, sirop, miel, chocolat à tartiner, viennoiseries, croustillons, lacquemants....
- Buvez suffisamment (minimum 1,5L d'eau/jour). Ayez toujours avec vous une bouteille d'eau ! Eventuellement des eaux aromatisées très peu caloriques (ex: totinssteiner, vitalinéa) ou des sirop light à ajouter.
- Consommez les céréales complètes ( riz, pâtes, pain,...) plus riches en vitamines minéraux et fibres alimentaires.
- Consommez du fromage, lait, yaourt pour l'apport en Ca (calcium) ainsi que des végétaux (légumes verts: choux épinard...) et des eaux enrichies en calcium (hépar, vittel, contrexéville) qui ont des apports non négligeables.
- Consommez lors de chaque repas une source de protéines: viande, volaille, poisson, oeuf soja, quorn, tofu, tempeh, légumineuses.
- Pensez aux sources de protéines végétales: céréales, légumineuses (lentille, pois chiche, fèves, soja), légumes secs, fruits oléagineux (amande, noix, noisette, noix de cajou...), levure de bière, germe de blé, quinoa.
- Consommez 5 portions de fruits et légumes par jour (1 portion = 80g). Tout en variant les choix et les couleurs. Consommez en fonction des saisons. Exemple: un fruit au dej, des crudités au diner, un fruit dans l'après-midi et deux portions de légumes chauds au souper.
- Evitez l'abus de sel et utilisez plutôt les épices et aromates (basilic, thym,laurier, curry, persil,...) Le jus de citron est aussi une bonne alternative pour donner du goût aux préparations.
- Ne consommez pas (ou très rarement) les préparations du commerce souvent riches en matières grasses et fort salées
- Mangezlentement et calmement, vous devez prendre au moins 20 minutes pour terminer votre repas. Une première digestion se fait déjà au niveau de la bouche. Donc il faut prendre le temps de mâcher! Si vous devez vous reservir privilégiez les crudités ou les légumes !
- les fritures au MAXIMUM une fois par semaine ( frites, croquettes, poissons frits, amuses bouches;...)
- Bien entendu, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps en mangeant un plat plus gras que vous aimez, un morceau de tarte, une glace ou juste savourer le plaisir d'être invité(e)
Le plaisir reste un élément essentiel dans la vie et le supprimer n'est évidemment pas un choix. N'oubliez pas que plus il est rare, plus il est apprécié.
- Lorsque vous allez au restaurant...
Attention au pain, évitez de grignoter inutilement.
Comme entrée préférez: une salade, des scampis à l'ail (pas de sauce en crème), un carpaccio de boeuf ou de thon, un potage
Comme plat préférez: plutôt du poisson, des viandes blanches (poulet,dinde,veau), des viandes grillées de bonne qualité! avec une bonne quantité de légumes.
Evitez: les viandes en sauces, les fritures et les pâtes en plat souvent accompagnées de sauces grasses. Il faut être gourmet et apprécier les bons produits.
=> Privilégiez les plats avec les aliments séparés: viande, volaille ou poisson + riz, pâtes, pommes de terre et optez pour une belle portion de légumes ou de crudités
Comme dessert préférez: une boule de sorbet un assortiment de fruits (et voyez si vous en avez réellement envie)
- Quand vous êtes invité, attention à l'apéro. Résistez au maximum et évitez les chips (lays, pringles&co), pistaches, cacahuètes,... Gardez votre appétit pour le repas.
- Evitez d'utiliser les matières grasses de cuisson comme assaisonnement (exemple: la matière grasse pour cuire la viande, ne doit pas être récupérée pour assaisonner votre plat!). Il vaut mieux ajouter de la matière grasse non cuite après cuisson.
- Utilisez des matières grasses pour cuisiner de bonne qualité...
Pour la cuisson: les matières grasses végétales sont à préférer.
Exemple: becel cuire et rôtir, vitelma, planta végétal liquide, Carrefour cuire et rôtir à base d'huile de colza ou à base d'huile d'olive, delhaize cuire et rôtir, alpro soja ou l'huile d'olive, l'huile isio4.
Pour l'assaisonnement: huile de noix, colza, soja, mais, tournesol, olive, chanvre ou éventuellement des dressings ou des vinaigrettes préparées avec des huiles conseillées.
Pour le pain: tartinez légèrement de beurre ou si vous préférez, utilisez une minarine (becel, effi, alpro)
Pour la friture: huile d'arachides
Nous avons besoin de matière grasse mais il est important de faire attention à la qualité et d'adapter les quantités . Variez aussi les choix!
- Evitez les sauces grasses (béarnaise, hollandaise, mayonnaise, etc.) les fritures (frites,croquettes, amuses bouches,...), les graisses de cuisson de la viande et du poisson comme assaisonnement.
- Pour les crèmes fraiches, optez pour les allégées en matières grasses.
Exemple: balade allégé culinaire, gervais allégé culinaire, marque carrefour 20%-30%, marque delhaize 20-30%, Danone culinaire légère, sveltesse, yoplait fleurette, alpro soja, bridelight épaisse,... ou autre à un maximum 30% de matière grasse. Vous pouvez aussi remplacer la crème fraiche que vous mettez dans les légumes, les pâtes, par du fromage blanc.
- Diminuez l'apport en graisse et évitez: les viandes grasses et préparées du commerce le foie gras, les abats (cervelle, rognon), les fromages gras à plus de 45% de matière grasse (explorateur, roquefort, double crème), les charcuteries grasses (salami, mortadelle, pâté, boudin,...) les graisses animales(viande grasse, saindoux, lait et laitage entier, crème entière, brioches, croissant, pâtisserie, sauce du commerce )
- Remplacez le lait entier par du lait demi-écrémé ou du lait de soja
- Préférez la viande maigre ou le poisson cuit dans un minimum de matière grasse ou dans un poêle à revêtement anti-adhérent ou en papillote ou au court-bouillon (fond d'eau, huile et cube de bouillon dégraissé).
- Augmentez votre consommation d'acides gras polyinsaturés ( ALA, EPA, DHA) en consommant des oeufs enrichis en oméga 3 (colombus, ovyta), chaque jour des huiles riches ( colza, lin, noix, soja) ajoutez des algues ou des noix dans les salades et consommez des poissons gras de pèche du Pacifique ou d'Atlantique (saumon, sardine, hareng, thon, maquereau).
- Evitez les sucres simples: ajoutés en plus dans les préparations, dans les boissons sucrées, bonbons, biscuits, pâtisserie, glace, sirop, miel, chocolat à tartiner, viennoiseries, croustillons, lacquemants....
- Buvez suffisamment (minimum 1,5L d'eau/jour). Ayez toujours avec vous une bouteille d'eau ! Eventuellement des eaux aromatisées très peu caloriques (ex: totinssteiner, vitalinéa) ou des sirop light à ajouter.
- Consommez les céréales complètes ( riz, pâtes, pain,...) plus riches en vitamines minéraux et fibres alimentaires.
- Consommez du fromage, lait, yaourt pour l'apport en Ca (calcium) ainsi que des végétaux (légumes verts: choux épinard...) et des eaux enrichies en calcium (hépar, vittel, contrexéville) qui ont des apports non négligeables.
- Consommez lors de chaque repas une source de protéines: viande, volaille, poisson, oeuf soja, quorn, tofu, tempeh, légumineuses.
- Pensez aux sources de protéines végétales: céréales, légumineuses (lentille, pois chiche, fèves, soja), légumes secs, fruits oléagineux (amande, noix, noisette, noix de cajou...), levure de bière, germe de blé, quinoa.
- Consommez 5 portions de fruits et légumes par jour (1 portion = 80g). Tout en variant les choix et les couleurs. Consommez en fonction des saisons. Exemple: un fruit au dej, des crudités au diner, un fruit dans l'après-midi et deux portions de légumes chauds au souper.
- Evitez l'abus de sel et utilisez plutôt les épices et aromates (basilic, thym,laurier, curry, persil,...) Le jus de citron est aussi une bonne alternative pour donner du goût aux préparations.
- Ne consommez pas (ou très rarement) les préparations du commerce souvent riches en matières grasses et fort salées
- Mangezlentement et calmement, vous devez prendre au moins 20 minutes pour terminer votre repas. Une première digestion se fait déjà au niveau de la bouche. Donc il faut prendre le temps de mâcher! Si vous devez vous reservir privilégiez les crudités ou les légumes !
- les fritures au MAXIMUM une fois par semaine ( frites, croquettes, poissons frits, amuses bouches;...)
- Bien entendu, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps en mangeant un plat plus gras que vous aimez, un morceau de tarte, une glace ou juste savourer le plaisir d'être invité(e)
Le plaisir reste un élément essentiel dans la vie et le supprimer n'est évidemment pas un choix. N'oubliez pas que plus il est rare, plus il est apprécié.
- Lorsque vous allez au restaurant...
Attention au pain, évitez de grignoter inutilement.
Comme entrée préférez: une salade, des scampis à l'ail (pas de sauce en crème), un carpaccio de boeuf ou de thon, un potage
Comme plat préférez: plutôt du poisson, des viandes blanches (poulet,dinde,veau), des viandes grillées de bonne qualité! avec une bonne quantité de légumes.
Evitez: les viandes en sauces, les fritures et les pâtes en plat souvent accompagnées de sauces grasses. Il faut être gourmet et apprécier les bons produits.
=> Privilégiez les plats avec les aliments séparés: viande, volaille ou poisson + riz, pâtes, pommes de terre et optez pour une belle portion de légumes ou de crudités
Comme dessert préférez: une boule de sorbet un assortiment de fruits (et voyez si vous en avez réellement envie)
- Quand vous êtes invité, attention à l'apéro. Résistez au maximum et évitez les chips (lays, pringles&co), pistaches, cacahuètes,... Gardez votre appétit pour le repas.
Prône l'humour sous toutes ses formes.
